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허리에 좋은 운동

by 루나핏 2025. 1. 27.

현대인의 삶에서 허리 건강은 매우 중요한 요소입니다. 잘못된 자세와 반복적인 스트레스는 허리 통증과 관련된 문제를 유발할 수 있습니다. 하지만 꾸준히 적절한 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이면 이러한 문제를 예방할 수 있습니다. 오늘은 허리에 좋은 운동을 소개 해드리겠습니다. 허리 건강에 특히 좋은 세 가지 운동을 소개하고, 각 운동의 효과와 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

허리에 좋은 운동
허리에 좋은 운동

플랭크: 허리 안정성과 코어 근육 강화

플랭크의 효능

플랭크는 허리와 복부를 포함한 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 강한 코어는 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 플랭크는 허리 통증을 예방하고, 척추를 안정적으로 지지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

운동 방법

  1. 매트를 깔고 엎드린 자세에서 시작합니다.
  2. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
  3. 발끝으로 몸을 들어올리며 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
  4. 복부와 엉덩이를 단단히 조이고, 허리가 처지지 않도록 주의합니다.
  5. 처음에는 20~30초 유지하며 점차 시간을 늘려 1분 이상 유지합니다.

주의사항

플랭크를 할 때 허리가 과도하게 아래로 처지지 않도록 주의해야 합니다. 올바른 자세를 유지하며 무리가 가지 않는 범위에서 진행하세요.

 

고양이-소 자세: 허리 유연성과 긴장 완화

고양이-소 자세의 효능

고양이-소 자세는 요가 동작 중 하나로, 허리와 척추의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 허리 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액 순환을 촉진하여 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

운동 방법

  1. 네발 기기 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치합니다.
  2. 숨을 들이마시며 등을 아치 모양으로 만들고 머리를 들어올립니다. 이때 배는 바닥 쪽으로 내려갑니다(소 자세).
  3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 천장을 향하도록 하고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세).
  4. 이 두 동작을 천천히 반복하며 10~15회 진행합니다.

주의사항

동작을 부드럽게 진행하며 허리에 과도한 힘을 가하지 않도록 합니다. 천천히 호흡하며 자신의 리듬에 맞게 진행하세요.

 

브리지: 허리 근육과 엉덩이 강화

브리지의 효능

브리지는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 허리 근육을 안정시키고 골반과 척추의 정렬을 개선하며, 허리 통증을 예방하고 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다.

 

운동 방법

  1. 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정합니다.
  2. 손은 몸 옆에 두고, 복부를 조이며 엉덩이를 천천히 들어올립니다.
  3. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하며, 엉덩이를 조이는 데 집중합니다.
  4. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
  5. 10~15회 반복하며 점차 세트를 늘립니다.

주의사항

브리지 동작을 할 때 허리보다 엉덩이에 더 많은 힘을 사용해야 합니다. 동작 중 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요.

 

 

허리 건강은 일상생활의 질을 크게 좌우합니다. 플랭크, 고양이-소 자세, 브리지와 같은 운동을 꾸준히 실천하면 허리 근육을 강화하고 유연성을 높일 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 건강한 허리를 유지하며, 활기차고 편안한 일상을 누리세요. 오늘부터 하루 10분씩 투자하여 허리 건강을 지켜보세요!